Глава 2. Основные компоненты питания

Даже при очень сильном желании быстро похудеть нельзя забывать, что организм должен получать с пищей все необходимые ему вещества, то есть питание должно быть правильным. Для того чтобы уметь правильно подбирать необходимые продукты, надо четко представлять, из чего они состоят и какими свойствами обладают.

Белки (или протеины) – сложные высокомолекулярные органические вещества, являющиеся главными носителями жизни, строительным материалом для создания и обновления клеток живого организма: крови, кожи, мышц, лимфы и т. д. Белки состоят из аминокислот. Часть аминокислот синтезируется самим организмом, но есть аминокислоты, которые организм не может производить. Их называют незаменимыми (к ним относятся лейцин, аргинин, триптофан и другие). Такие аминокислоты должны поступать с пищей. Недостаток в рационе любой из незаменимых аминокислот ведет к нарушению синтеза белков. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения.

Животные белки содержатся в мясе млекопитающих, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Растительные белки содержатся в бобовых (соя, горох), в семенах растений, в орехах, в крупах (овсяной, гречневой, пшенной, перловой и др.)

Любому живому организму белки необходимы для нормальной жизнедеятельности: для «строительства» клеток, для выработки гормонов, для продолжения рода, как потенциальный источник энергии.

Потребность человека в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности. Взрослому человеку белок требуется из расчета один грамм на один килограмм веса, но это минимум. Для человека, занятого физическим трудом, белковая норма увеличивается в среднем до 122 г в день, для занятого умственным трудом – до 109 г.

Дефицит белка в организме может привести к серьезным последствиям, таким как нарушения функции печени и поджелудочной железы, кроветворных органов, отмирание мышц, снижение иммунитета, увядание кожи.

Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что любое нарушение потребностей организма в белке приводит к нарушению обмена веществ в организме и поражению его органов и систем.

Углеводы – органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы служат основным источником энергии, образуя до 60 % от всего ее количества. Кроме этого, углеводы входят в состав гормонов, ферментов, секретов слизистых желез. Потребность в углеводах зависит от характера труда. Так, для людей, выполняющих тяжелую физическую работу, количество углеводов должно составлять 600–630 г в сутки, а для людей, не занимающихся физическим трудом, потребность в углеводах составляет около 450 г в сутки.

Основным источников углеводов для человека являются продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры, мед). При недостаточном поступлении углеводов с пищей они могут синтезироваться в организме человека из аминокислот (белков) и жиров.

Углеводы делят на три группы: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза) содержатся во фруктах и меде. Глюкоза является единственным источником энергии для нервной ткани, она может депонироваться в виде гликогена в печени и мышцах. Постоянный уровень глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы (инсулина и глюкагона).

Дисахариды: сахароза (свекловичный и тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар). Эти сахара очень важны при физических нагрузках, так как они используются для компенсации израсходованной энергии.

Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества) не имеют сладкого вкуса. Они играют большую роль в нормализации работы желудочно-кишечного тракта: влияют на скорость всасывания пищевых веществ в тонком кишечнике, на моторную активность кишечника, на массу и состав фекалий, на среду обитания бактерий в кишечнике. Основной полисахарид, используемый в питании, – крахмал. Он содержится в зерновых (кукуруза, ячмень, овес, рис, рожь), бобовых (горох, фасоль), орехах (грецкие, арахис), овощах (картофель).

Клетчатка (пищевые волокна) и пектиновые вещества не являются источником энергии, но играют большую роль в нормализации работы желудочно-кишечного тракта: стимулируют перистальтику, благотворно влияют на микрофлору, адсорбируют токсические вещества и холестерин, удаляют слизь и чужеродные химические вещества. В рационе должно содержаться не менее 30–40 граммов пищевых волокон в сутки. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, в белково-отрубном хлебе, в сухофруктах (черносливе, кураге), в свекле и моркови, в крупах (ячневой, гречневой, перловой, овсяной, пшенной).

Пектиновые вещества содержатся в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, абрикосах, грушах, цитрусовых. В таблицах 21 и 22 показано содержание клетчатки и пектиновых веществ.

Таблица 21. Содержание клетчатки в продуктах питания (мг/1000 г)

Таблица 22.

Недостаток в пище растительных волокон ведет к запорам, является фактором риска в развитии рака толстой кишки. Избыток пищевых волокон может вызывать брожение, метеоризм, ухудшать усвоение белков, жиров и минеральных веществ.

Жиры (или липиды) – органические вещества, имеющие сложные молекулы. Они состоят из молекулы глицерина, соединенной с тремя молекулами жирных кислот. Биологическая ценность жиров заключается в их высокой энергоемкости: при окислении одного грамма жира освобождается более 9,3 ккал энергии. Кроме того, жиры входят в состав клеточной протоплазмы, оболочек клеток и клеточных структур, участвуют в регулировании поступления в клетки солей, аминокислот, углеводов, воды и удаления из них продуктов обмена, формируют защитные оболочки вокруг жизненно важных органов.

В зависимости от происхождения жиры делятся на две основные категории: животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, сливках и т. д.) и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое и другие растительные масла).

В зависимости от химического состава жиры можно разделить на две группы: насыщенные жирные кислоты (в яйцах, молоке, сливках, сыре, приготовленном мясе и паштетах) и моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, гусиный, утиный и рыбий жир).

Жиры играют очень важную роль в питании, так как вместе с ними в организм попадают жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) и жирные кислоты, которые участвуют в синтезе различных гормонов. Кроме того, некоторые минеральные вещества (например, кальций и магний) не могут усвоиться организмом без участия жиров. Жир – источник воды в организме, т. е. окисление (распад жировых молекул) жира высвобождает в два раза больше воды, чем окисление других пищевых веществ. Такое свойство жира называется «феноменом верблюда» и используется при лечении людей с ожирением. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирах, представляют наибольшую биологическую ценность.

В рационе должно содержаться не менее 25–30 г и не более 80-100 г жиров в сутки.

Недостаток жира в пище может проявляться нарушением пищеварения, выпадением волос, сухостью и гнойничковыми заболеваниями кожи, снижением сопротивляемости инфекциям, нарушением обмена витаминов А, Е, С.

Избыточное потребление жиров ведет к болезням печени, поджелудочной железы и кишечника, приводит к накоплению жиров в крови, тканях и органах, что может предрасполагать к закупорке кровеносных сосудов (особенно при наличии атеросклероза).

При составлении ежедневного рациона человек должен руководствоваться состоянием своего здоровья и физической активностью, выбирать такое количество жира, которое не вызовет нарушений здоровья, самочувствия и работоспособности.

В рационе здоровых людей молодого и среднего возраста должно быть 20–25 % растительных масел (от общего количества жира), 20–25 % – сливочного масла, 15–20 % – кулинарных жиров и маргарина и 30–35 % жиров в составе потребляемых продуктов питания (мясо, молочные продукты и т. д.). Следует потреблять разнообразные жиры, так как в каждом из них содержатся присущие только ему компоненты.

Для грамотного составления рациона питания необходимо знать состав продуктов. Содержание белков, жиров и углеводов в некоторых продуктах питания указано в таблице 23.

Таблица 23. Содержание белков, жиров и углеводов в некоторых продуктах питания (на 100 г продукта)

Продолжение табл. 23

Продолжение табл. 23

Продолжение табл. 23

Продолжение табл. 23

Продолжение табл.23

Продолжение табл. 23

Окончание табл. 23