Питание детей подросткового возраста

В период обучения подростков в школе происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12-17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте.

Подросток испытывает повышенные умственные и физические нагрузки, соответственно увеличиваются расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок, необходимый для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Например, в 100 г продукта содержится следующее количество белка: тушеная говядина - 25 r_j запеченный цыпленок - 25 г, твердый сыр - 25 г, запеченная треска - 20 г, яйца - 12 г, молоко - 3 г, арахис -28 г, хлеб с отрубями - 10 г, белый хлеб - 8 г, фасоль - 5 г, горох - 5 г.

Дефицит белка, особенно животного происхождения, нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватку некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдают память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижаются работоспособность, сопротивляемость к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона.

Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры - сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона.

Роль жиров не ограничивается только как энергетическая, в определенной степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки, являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и D₁ источником которых являются животные жиры.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - это твердые вещества,' в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животный стеринов важнейшее значение имеет холестерин -структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетового излучения из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови растет опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в ор-

ганизме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13-0,31%).

Растительные жиры - жидкие вещества, содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров -свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72-82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов AnD, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свертывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. ИзбытокЛНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток - к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определенным образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, меда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса зубов, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме - условно подразделяют на усвояемые и неусвояемые в пищеварительном тракте углеводы. Усвояемость углеводов зависит от наличия определенных ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза, несколько медленнее - крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 г усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17-летнего подростка ? 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм все расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо прибавляют в росте.

Клетчатка - очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объем пищи, создает чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины - жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза - различные заболевания. Наиболее распространенные причины возникновения гипо- и авитаминозов: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в неутилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май) подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагополучных регионов, обучающимся в кружках с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своем недостает не ТОЛЬКО одного, но и нескольких витаминов - полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребенка всеми необходимыми для' него микронутриентами.

Минерельные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Их разделяют на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

В табл. 11 приводятся основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ.

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от соленых закусок, соленой пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, соленый арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пищу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах (табл. 12). Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи - источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста. Режим питания старшеклассников предусматривает:

4-5 приемов пищи в сутки, через 4 ч; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие - к большим объемам потребляемой пищи и растяжению желудка. ·

Завтрак дома - 7.30 - 8.00 Горячий завтрак в школе -11.00 -11.30 Обед дома-14.30-15.00 Полдник-16.30-17.00 Ужин-19.00-19.30

Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 ч, обедать в 12.30, в 16.30 - горячий прием пищи в школе, ужин дома в 20 ч.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первой половине дня лучше съедать продукты, богатые животным белком, а на ужин - молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак - 25%, обед - 35-40%, школьный завтрак (полдник) - 10-15%, ужин - 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо - крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей ее калорийности и полноценности, разнообра-

зия вкуса можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Ослабленным детям, при пониженном аппетите к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай.

В крупах содержатся растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, P, Mg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа - P, Mg, Ca, Fe, Си, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшенную, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время имеется большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами - витаминами и минералами, в пропорциях, соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащенные кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы - зоб.

Оправдана возможность использования обогащенных сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве легкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

• каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами;

• каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами;

• каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом, яблоком или изюмом;

• каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами;

• яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горошком или овощами;

• сырники творожные со сметаной или вареньем;

• ленивые вареники с ягодами или фруктами;

• творожная запеканка с шоколадным соусом; ⁴

• овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Обед должен составлять 35% от суточной нормы потребляемой пищи. Обед, как правило, включает 3-4 блюда и обязательно горячее первое - суп. На закуску - свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зеленый лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, репчатый лук, редьку, зеленую фасоль, зеленый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. На первое блюдо - овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом - фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.

На второе блюдо - мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.

На третье блюдо - свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб -высококалорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца.

После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко - полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первой половине дня, так как пища, богатая белком, медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около 2 л воды в сутки: 1 л с питьем и 1 л с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука, содержат немного воды. Около 1 л выделяется с мочой, остальное - с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой оболочки пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли

Питание детей

и она достаточно чистая. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, по праздникам. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника), которые стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлекшись занятиями или игрой, они пропускают время приема пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина, они на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы и т.п.). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде, и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака.

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом - пользование ножом, вилкой, салфеткой - в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приема пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков).

Правильное питание - важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

¹

' Выявление повышенного содержания в крови и моче пепсиногена I имеет особую ценность. Этот фактор наследуется аутосомно-доми-нантно и обнаруживается у 50% больных дуоденальной язвой. Наличие его повышает риск язвообразования в 8 раз.

²

Лица с O(I) группой крови заболевают язвенной болезнью в 1,5 раза чаще других, причем заболевание у них отличается большей тя

³

жестью течения.

⁴

Эти пациенты («несекреторы») заболевают дуоденальной язвой в 1,5 раза чаще, чем ··секретеры». Если несекреторный статус сочетается с групповой принадлежностью крови O(I)₁ то вероятность ЯБДК возрастает в 2,5 раза.