40. Релаксационные методики в купировании стресса и повышении работоспособности.

При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях Вы, в первую очередь, восполняете мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, увеличиваются функциональные возможности.

Основное правило – все в радость! Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих интерес и удовольствие с учетом положительных эмоций,– это залог устойчивости и длительности занятий. Существуют три основных принципа занятий:

– тренироваться (заниматься) через день (три раза в неделю);

– непрерывно не менее 20–30 мин.;

– дозировать нагрузку по пульсу 140–160 уд. мин. Какие же виды спорта (элементы спорта) можно рекомендовать Вам в качестве оздоровительного средства? Это, в первую очередь, традиционные методы, начиная с утренней гигиенической зарядки, бега трусцой или быстрым шагом, лыжные прогулки, оздоровительное плавание, турпоходы, длительные прогулки, включая путешествия, различные игры (настольный теннис, теннис, волейбол, ручной мяч, «облегченный» по правилам футбол и пр.), городки, велопрогулки, включая активный отдых на даче и огороде,– вот далеко не все перечисленные средства, которые могут быть использованы Вами повседневно и надолго.

Из нетрадиционных методов, имеющих спортивно-оздоровительную направленность, можно рекомендовать популярную в настоящее время гимнастику йогов, систему К. Бутейко и систему П. Иванова.

Метод К. Бутейко основан на глубоком дыхании, которое способствует задержке в организме углекислого газа (СО2) – мощного сосудорасширяющего фактора. При волевом уменьшении дыхания происходит постепенное уменьшение глубин дыхания путем постоянного расслабления мышц (участвующих в акте дыхания), в дальнейшем – до появления ощущения легкого недостатка воздуха.

Сам процесс (положительный эффект по Бутейко) заключается в накоплении СО2 в организме, который расширяет сосуды и бронхи, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество О2, и нормализуются обменные процессы.

Цифры, указанные в табл. 22, выведены автором на основании большого и тернистого лечебного опыта. К. Бутейко указывает, что цифры выше указанных (условных стандартов) определяют как сверхвыносливость. ниже – грозят трагическим (фактор риска) исходом.

Упражнения йогов (асаны) – используют как вид статического напряжения (поза – стойка на лопатках, голове, локтях и др. от нескольких секунд до 10 мин.) с изменением положения внутренних органов, оказывающего благотворное влияние на кровообращение (с условием длительной и регулярной тренировки).

Для нас в основном представляет интерес группа дыхательных упражнений:

1. Упражнения с задержкой дыхания при соотношении вдох – выдох – пауза 1:2:1 или 1:2:2.

2. Упражнения с искусственной задержкой дыхания (через один носовой проход, другой закрыть).

3. Упражнения с интенсивным выдохом типа «рубка дров», сопровождающиеся звуком «ха».

Для умения расслабляться т.е. тем самым уходить в себя, снимая стрессовые ситуации, предлагаются две позы:

1. Лежа на правом боку, положив правую руку под голову в качестве подушки.

2. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Расслабление осуществляется (внутренним внушением) при помощи последовательной релаксации частей тела либо путем одновременного общего расслабления мышц.

Система П. Иванова завоевала большую популярность не только из-за личности УЧИТЕЛЯ, но и благодаря его жизненной, приближенной к естественному миру, методике. Основное положение «Деток» является «пробуждением» организма человека, которое способствует закаливающему эффекту, усиливая адаптационные механизмы организма.

При занятиях физическими упражнениями по любой выбранной Вами системе или видам спорта необходимо заботиться о личной гигиене. Сюда входит забота не только о чистоте тела, но и соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек и т.д., т.е. необходимость вести здоровый образ жизни, изменить стиль жизни, если он не соответствовал правильной организации занятий физическими упражнениями.

Нет необходимости описывать прописные истины положительного воздействия на организм: водных процедур, закаливания (теплом и холодом – по традиционной системе), использования солнечных ванн и искусственного применения ультрафиолетового облучения. Существуют определенные правила и требования, и все о них хорошо знают, другое дело – соблюдаются ли эти правила. «Любовь к труду нужно воспитывать физическими упражнениями, во время которых развиваются все группы мышц... Кто лежит на боку, тот слабеет физически, нравственно и умственно, тот разрушается...»,– неоднократно подчеркивал П.Ф. Лесгафт.