27. Технологии ресурсосбержения.

Методы психологической саморегуляции — система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Принято выделять различные типы таких методов: нервно–мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, идеомоторную тренировку, медитативные методы, самогипноз.

«Секрет» метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции всегда вызывают мышечное напряжение. Обучение методу проводится в три этапа. На первом этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела. Второй этап — обучение дифференцированной релаксации. Человек в положении сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. На третьем этапе обучаемому ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения за 30 секунд. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией по 15 мин. 3 раз в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяц.

Аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром, 5 мин днем и 10 мин перед сном, в постели.

Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая ". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться. Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки".

После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", и т.п. Форма намерения: "Я совершенно спокоен" произносится перед каждой из 5 основных формул.