Аутогенная тренировка (АГ)

Аутогенная тренировка была разработана в 30-е гг. XX в. немецким врачом И. Шульцем на основе практики индийских йогов, о которой мы уже говорили В предыдущих главах.

Работая много лет в должности врача-психиатра в одном из не­мецких санаториев и практикуя при этом лечебный гипноз, Шульц разработал свою знаменитую систему психофизического саморегу­лирования (СПС), которая впоследствии получила название аутоген­ного тренинга.

Первая ступень AT содержит шесть типов внушений, направлен­ных на успокоение вегетативной периной системы. Самое трудное в этих упражнениях как отмечает один из ее пропагандистов X. Линдеман, — достижение внутренней сосредоточенности и концентра­ции внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обра­щаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. «Подкорковые от­делы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управ­ляющие функционированием внутренних органов, пишет Линдеман, - не поддаются прямому воздействию.

Полная формула погружения в аутогенное расслабление выгля­дит так:

Я совершенно спокоен (повторить мысленно 1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно (покоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т.е. те программы оздоровления орга­низма, которых он хочет достичь. Это может быть нормализация работы какого-то отдельного органа (например, желудок работает нормально) или достижение изменений в структуре характера и лич­ности (я становлюсь смелым и уверенным в себе).

Упражнения но AT рекомендуется проводить два-три раза в день. Они обладают тренирующим эффектом и способностью к постепен­ному накоплению в психике позитивных изменений. Линдеман, ко­торому удалось пересечь Атлантический океан па стандартной надувной лодке, полагал, что главная причина его успеха заключалась в умении управлять своей психикой при помощи методов саморегуляции. Главной формулой на период подготовки опасного путешествия стала мысль «я справлюсь». Она должна была стать не только смыс­лом жизни, но и самой жизнью, содержанием личности, его вторым Я. На свое рискованное предприятие Линдеман решился только тогда, когда уверенность в успехе захватила его целиком, не оставляя ни тени сомнения в том, что он все выдержит и останется жив.

Для самого путешествия решающей была формула «курс вест», т.е. направление строго на запад. В случае отклонения от этого курса Линдемана ожидала неминуемая гибель. После продолжи тель­ных тренировок эта формула царила в подсознание Лппдемапа на столько, что прорывалась у него через бред и галлюцинации, кото­рые были вызваны изнурительными многодневными штормовыми тренировками, бессонницей и качкой. Однажды, находясь в палубе в со­знательном состоянии, он увидел во с не африканца, который с про сил его:

Куда мы едем?

К моему хозяину, — отвечал Линдеман.

Где живет твой хозяин?

В направлении вест! — отвечал сам себе Линдеман.

На сегодняшний день аутогенная тренировка входит как обяза­тельная программа в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов AT — метод прогрессивной релаксации, разработанный американским психологом Джекобсоном. Суть метода заключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2—3 с и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случает становится более полным и глубоким.

Хотя наша повседневная жизнь, как правило, не требует тех экс­тремальных усилий, с которыми приходилось сталкиваться Линдеману во время его трансатлантического путешествия, тем не менее психологическая гигиена должна стать нормой жизни каждого обра­зованного человека. С точки зрения современной психологии и мо­литвы, и формулы аутогенного внушения представляют Собой программирующий элемент действия, вслед за которым выполнение ре­ального действия становится более точным и уверенным.

Одной из основ правильно организованной жизни является внимание человека к тому, что он делает в настоящий момент. Человек, склонный к невротическим отклонениям, любит жить или в про­шлом, или мечтая о будущем, не понимая и не принимая ценности каждого момента жизни. Знаменитый английский просветитель в одном из своих писем сыну написал:

«Человек; который не способен овладеть своим вниманием и направить его на нужный предмет, изгнан на время нес остальные мысли, или который просто не даст себе труда об этом позаботиться, не годен ни для дела, ни для удовольствия. Если где-нибудь на балу, за ужином, в вселенной компании человек принялся бы решать в уме геометрическую задачу, он оказался бы очень неинтересным собеседником и представлял бы собою в обществе жалкое зрелище. А если в часы, посвященные геометрии, мысли его клонились бы к менуэту то, думается, математик из него вышел бы неважный. День велик, и его хватит на все, если одновременно ты бываешь занят чем то одним, и имеете с тем целого года тебе ни на что не хватит, если ты будешь делать два дела сразу».

Ниже приводятся педагогические настрои, которые могут по­мочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятель­ность.

Настрой на дорогу. Здравствуй, дорога, Ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно при­ветствую всех людей, которых встречаю на своем пути.

Толчея в транспорте не будет раздражать меня. Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности. Я приду на работу в школу свежим и бодрым.

Настрой па приход в школу. Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее располо­жение к каждому ребенку, которого сейчас встречу. Мое лицо излуча­ет свет, тепло и благожелательность.

Я понимаю, что школе сегодня живется трудно. Школа отражает и песет в себе все беды и проблемы нашего общества. Господи, дай мне и моим коллегам мужество вынести все трудности нашего суще­ствования. Мы будем стойкими, как 100 оловянных солдатиков!

Настрой па урок. Сейчас я должен быстро настроиться на предсто­ящий урок. Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем. Я хорошо чувствую атмосферу класса и настро­ение моих детей. Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности И знаю, что надо сказать каждому. Я четко представляю себе план урока и что я должен па нем сегодня сделать. Проверка домашних заданий, опрос, Объяснение нового материала, контрольные вопро­сы, задание па дом все это я свободно держу в голове. Я готов к непредвиденным ситуациям и у меня есть па них некоторый резерв времени. Но время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряже­ния. 51 внутренне собран и освещен улыбкой.

Настрой не разговор с родителями. Да, к сожалению, мне приходиться воспитывать не только детей, но и их родителей. Для многих из них школа как камера хранения, куда они сдают своих детей на время своей работы. Я буду терпелив, ровен и невозмутим, рассказывая родителям своих учеников, как им следует обращаться с собствен­ными детьми. И понимаю, что у большинства из них нелегкая жизнь. Многие ил них сами как дети. Господи, дай мне силы оставаться разумным среди скопища неразумных!

Настрой на серьезный разговор. Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор. От его исхода зависит судьба дела, кото­рому я служу. Я сосредоточиваюсь, собираюсь с мыслями, акти­визирую все свои внутренние возможности и весь свой професси­ональный опыт.

Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отве­чать. Как хороший боксер, я могу держать удар все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой.

Настрой на обед. Теперь я оставляю все дела и с удовольствием предамся милым радостям жизни. Благодарю судьбу за то, что могу вкушать эту пищу и ощущать на своем языке сладостный вкус еды. Вместе с ней я вкушаю всю радость и блаженство бытия.

Ах, какое это наслаждение — вдыхать аромат и впиваться зубами в плоть еды, жевать, глотать ее и чувствовать внутри себя приятное удовлетворение! Как бы ни был прост мой стол, моя еда всегда при­носит мне море удовольствия!

Я ем не спеша, и приятном расслаблении и с удовольствием ощу­щаю, как внутри меня переваривается вкусная еда. Покой, мир и блаженство наполняют меня!

Настрой на встречу с друзьями. Теперь я оставлю мои дела, внутрен­не отойду от них и забуду про них, потому что мне предстоит встреча с моими дорогими друзьями. Я внутренне распрямляюсь, возвыша­юсь и улыбаюсь. Свои сложности и проблемы я оставлю пока в школе.

Я предвкушаю радость встречи со старыми друзьями в непринуж­денной обстановке. Я переключаюсь на радость общения. Я стараюсь излучать тепло и свет, я настроил гное сердце па радость и любовь. Глядя на меня, другим людям тоже хочется улыбаться. Всем вокруг меня хорошо становится, когда я вхожу в компанию моих друзей у меня всегда есть свежие новости, анекдоты истории, которые я заготовил заранее, чтобы «угостить» ими моих друзей. Мой настрой сторицей возвращается ко мне в смехе и радости моих друзей и знакомых. Все это заряжает меня повой энергией и дает еще большее ощущение радости жизни.

Настрои на сон. Сегодня я прожил большой и интересный день. Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его События в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития само­сознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне ды­шится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я всех простил. Я буду спать до утра, не просыпаясь. Я всех люблю. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы.

В последние годы появилось много модификаций метода психи­ческой саморегуляции и приемов поддержания духа в оптимистичес­ком настрое. Здесь мы видим известные психологические настрои ГН. Сытина, метод управляемой психофизиологической саморегуля­ции Х.М. Алиева. Авторы этих методик учат своих пациентов и уче­ников быть хозяевами своей судьбы, видеть в ней как можно больше положительных сторон и уметь управлять своими ощущениями, чув­ствами и восприятиями, пользуясь для этого достижениями совре­менной науки.

Нельзя не сказать и об аппаратных методах психофизиологичес­кой саморегуляции. Прежде всего это аппараты с обратной связью, дающие пациенту возможность видеть на экране монитора измене­ние своего состояния под влиянием тех или иных усилий. В настоя­щее время все большее распространение получают биологические электронные стимуляторы, влияющие на биоритмы мозга через спе­циальные шлемы и очки с мерцающим светом. При всей практичес­кой пользе подобных аппаратов надо все-таки помнить, что для лю­бого человека пет лучше лекарства, чем другой человек, особенно если мы имеем дело с его внутренним миром.