Таблица 16.2. Некоторые элементы уверенных реакций
- Решите, что вы хотите сказать, и стойте на своем, а не позволяйте другим не соглашаться с вами. Например, когда продавец говорит, что вы не можете вернуть дефектный товар, постоянно твердите: «Он с дефектом, и я хочу вернуть его», пока он не согласится забрать его или не позовет менеджера, которому вы будете говорить: «Он с дефектом, и я хочу вернуть его», пока вам не вернут деньги.
- Требуйте не глобальных, а небольших изменений в ситуации или в поведении другого человека. Например, не говорите: «Я хочу, чтобы ты больше любила меня», а скажите: «Я хочу, чтобы ты слушала, когда я говорю».
- При обсуждении с другим человеком сложной ситуации вместо обвинительных фраз пользуйтесь фразами, начинающимися с «Я». Вот 4 фрагмента для высказываний с «Я»:
— Мне кажется...
— Если (когда) вы...
— Потому что...
— То, что я хочу...
Например, «Я злюсь, когда вы не приходите на встречу, потому что трачу впустую время. Чего я хочу — это чтобы вы звонили мне и отменяли встречу, когда чувствуете, что не сможете прийти».
Саморегуляция. Поскольку клиент и психотерапевт редко встречаются чаще раза в неделю, клиенту надо научиться контролировать или регулировать свое поведение, так чтобы прогресс происходил и вне часов занятий. Кроме того, если человек чувствует ответственность за улучшение своего состояния, он лучше сохранит наработанное. Саморегуляция предусматривает наблюдение за своим поведением и применение различных методов (самоподкрепления, самонаказания, управления стимульными условиями, выработки несовместимых реакций) с целью изменить разадаптированное поведение. Человек следит за своим поведением, ведя тщательную запись ситуаций, вызвавших его неадекватное поведение, и реакций, которые с ним несовместимы. Человек, обеспокоенный злоупотреблением алкоголем, регистрирует ситуации, в которых его больше всего искушает алкоголь, и пытается их контролировать или вырабатывать реакции, несовместимые с выпивкой.
Человек, которому трудно не присоединиться к коллегам за полдничным коктейлем, может запланировать обед у себя на рабочем месте, избавив себя от соблазна присоединиться к компании путем контроля за своим окружением. Если же он пытается расслабиться алкоголем по возвращении домой, это можно заменить игрой в теннис или бегом трусцой вокруг квартала как способом снять напряжение. Оба эти вида деятельности будут несовместимы с выпивкой.Самоподкрепление — это вознаграждение себя немедленно после достижения конкретной цели; вознаграждением может быть похвала, просмотр любимой телевизионной программы, звонок другу, любимая еда. Самонаказание — это создание каких-либо неприятных последствий за недостижение цели, например, лишить себя чего-то, что нравится (не посмотреть любимую телепрограмму), или заставить себя делать неприятную работу (убраться в комнате). В зависимости от того, какое поведение человек хочет изменить, можно применять разные комбинации самоподкрепления, самонаказания или контроля за стимулами и реакциями. В табл. 16.3 приведена вкратце программа саморегуляции потребления пищи.
Таблица 16.3. Саморегуляция потребления пищи
| Ежедневный протокол | Наблюдение за собой Подробно записывайте все, что съедаете. Отмечайте количество съеденного, вид пищи и ее калорийность, время дня и обстоятельства приема пищи. Эти записи позволят установить количество потребляемых калорий, поддерживающих ваш текущий вес. Они позволят также определить, какие стимулы вызывают и подкрепляют прием пищи. |
| График изменения веса тела | Решите, сколько килограммов можно потерять, и установите как цель еженедельную потерю веса. Эта еженедельная потеря должна быть реалистичной (1-2 фунта). Отмечайте ежедневно свой вес на миллиметровке. Эта наглядная запись не только покажет, как меняется ваш вес с приемом пищи, но и подкрепит ваши усилия по соблюдению диеты, когда вы будете следить за своим продвижением к цели. Управление стимульными условиями Чтобы уменьшить диапазон стимулов, ассоциирующихся с едой, делайте следующее: 1. Ешьте только в заранее намеченное время, только за определенным столом, пользуйтесь специальной скатертью, салфетками, тарелками и т. д. Не ешьте в другое время и в других местах (например, стоя на кухне).2. Не сочетайте еду с другой деятельностью, такой как чтение или просмотр телепередач. 3. Держите в доме только ту еду, которую позволяет ваша диета. 4. Закупайте продукты только после того, как они закончатся, и только те, что есть в заранее заготовленном списке. Коррекция потребления пищи Чтобы разрушить цепочку реакций, заставляющих есть автоматически, делайте следующее. 1. Ешьте очень медленно, обращая пристальное внимание на пищу. 2. Дожуйте и проглотите, прежде чем взять еще еды на вилку. 3. Периодически кладите столовые приборы на тарелку, делая краткий перерыв в еде. Выработка несовместимых реакций При настойчивом желании есть в неназначенное время подберите замещающую деятельность, несовместимую с едой. Например, займитесь физическими упражнениями под музыку, пойдите погуляйте, поговорите с другом (желательно с тем, кто знает, что вы на диете), изучите свой план диеты и свой график веса, отметьте, сколько килограммов вы потеряли. Самоподкрепление Организуйте себе подкрепление деятельностью, которая вам нравится (просмотр телепередач, чтение, планирование приобретения новой одежды, поход к другу), и назначайте его за соблюдение правильного режима питания в течение всего дня. За потерю определенного количества веса установите себе более серьезное вознаграждение (например, покупку чего-то желаемого). Самонаказание (помимо неполучения вознаграждения) менее эффективно, поскольку ограничения в еде и так оказывают достаточно депрессивный эффект. Но частоту случаев безудержной еды можно уменьшить, если тут же будете описывать себе неприятные последствия этого или посмотрите на непривлекательное изображение себя в купальном халате. |
Эта программа иллюстрирует применение принципов научения к контролю за приемом пищи (адаптировано из: Stuart & Davis, 1972; O'Leary & Wilson, 1975). [Напоминаем, что самоограничение еды без консультации с диетологом может иметь самые серьезные последствия для здоровья. Кроме того, сокращение массы тела — не то же самое, что улучшение фигуры. — Прим. ред.]
Еще по теме Таблица 16.2. Некоторые элементы уверенных реакций:
- Таблица 14.2. Реакции на стресс
- 5.4. Исследование цветового зрения по полихроматическим таблицам Е.Б. Рабкина и пороговым таблицам Е.Н. Юстовой
- Таблица названия свойств и таблица названия сигналов
- 22.Теоретические обоснования формирования уверенности и неуверенности.
- 22.Теоретические обоснования формирования уверенности и неуверенности.
- Обучение уверенности в себе.
- 20.Характерные черты уверенной в себе личности.
- 20.Характерные черты уверенной в себе личности.
- 21.Отличительные особенности уверенного, неуверенного и агрессивного поведения личности.
- 21.Отличительные особенности уверенного, неуверенного и агрессивного поведения личности.
- 23. Заниженная самооценка как источник стресса. Формирование уверенного поведения.
- 2.3. Составные элементы маркетинга
- Активирование глиальных элементов коры.
- Сравнительный анализ больных ОГ с положительной реакцией Манту на 2 ТЕ и 5 ТЕ с больными подгруппы основной группы с отрицательной реакцией Манту на 2 ТЕ и положительной РМ на 5 ТЕ
- 1.8.9. Связи между таблицами
- Конструкты и элементы медицинского технологического процесса
- Основные принципы создания комплексных документов, содержащих списки и таблицы
- Прекращение инвазии транснознруемых элементов.
- Таблица влияния на сигнал при прохождении
- ВСТАВКА ТАБЛИЦ В СЛАЙДЫ ПРЕЗЕНТАЦИИ