Йога

Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повсе­дневную жизнь многих людей в разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все идеи нынешней профилактической медицины.

Знаменитая «Йога-сутра» была написана во II в. до н.э. филосо­фом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников. большинство людей знают или что-либо слыша­ли об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз — асан. Эти позы оказывают сильное стимулирующее влияние на все функциональные системы организ­ма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-дви­гательный аппарат. Однако помимо асан, йоги успешно практикова­ли и динамические упражнения, которые традиционно близки к ев­ропейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы нахо­дим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечья­ми и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания, подтягивания. В зависимости от уровня трениро­ванности человека каждое из этих упражнений выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

Что касается системы статических упражнений, то в практике йоги были найдены такие позы и движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до предельного функционального совершенства.

Для занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятия­ми следует опорожнить желудок и мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы, которые задейство­ваны в данный момент. Все остальное тело и момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено. Очень важны­ми считаются ровное дыхание, концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обостре­ния вялотекущих процессов.

Ниже приведенные упражнения йоговской Аюрведы взяты из книги индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не следует насиловать организм для достижения результата. Он сам подскажет вам, когда можно увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.

«Приветствие солнцу (Сурья .Намаскара)» – так называется ком­плекс из 12 следующих одно за другим упражнений, которые укреп­ляют и растягивают основные группы мышц, суставы, массируют внутренние органы и улучшают состояние позвоночника. Выпол­нять упражнения надо с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1—2 мин. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием.

1. Приветствие (самастхити). Исходное положение — ладони сложены перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.

2. Поднятые руки (тадасана). Исходное положение — то же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуть в исходное положение.

3. Рука к ноге (уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытя­нуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.

4. Всадник (ашва санчаланасана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.

5. Восемь точек (аштанга намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы ног, коле­ни, грудь, руки и подбородок касались пола.

6. Кобра (бхуджангасана). Из позы «кобра» поднять грудь, опираясь на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабни, голову и шею.

Гора (адхомукха сванасана). Повторение позы 5.

Всадник (ашива, саичаламасана). Повторение позы 4.

Рука к ноге (уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе приста­вить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.

Поднятые руки (тадасана). Повторение позы 2.

Приветствие (самастхити). Повторение позы 1.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Д. Чопра рекомендует выпол­нять перед утренней или дневной медитацией, отводя на него от 10 до 15 мин. Эти упражнения оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза слу­жит для подготовки к следующей.

Стимулирующие упражнения и позы. Комплекс включает в себя мас­саж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу:

1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, от задней части шеи и к грудной клетке.

2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от кисти к плечу и грудной клетке.

3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их по направлению к сердцу (без рис.).

4 Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через об­ласть почек и ребер (без рис.).

5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, щиколотку, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.

6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками (6.1). Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый (6.2). Шея должна остаться свободной.

7. Поза в положении сидя (ваджрасана). Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены (7.1). На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки (7.2). Выполнять 0,5— 1 мин.

Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

8. Голова к колену (джану сирсана). Сесть па пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.

В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, подни­мая и опуская руки. Проделать то же самое правой ногой. Поза укреп­ляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

9. Стойка на плечах (сарвангасана). Лечь на спину, положить руки на иол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять йоги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло небыли напряжены.

Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

10. Поза плуга (халасана). На выдохе закинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки складываются за головой. В таком положении сде­лать несколько вдохов и выдохов.

Для выхода из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Под­держивая спину в области поясницы, осторожно выпрямить спину и распрямить ноги.

Поза улучшает деятельность печени, селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, плеч.

11. Кобра (бхуджангасана). Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднима­ясь на них, расправить грудную клетку. Стараться держать локти как можно ближе к корпусу. Опустите плечи вперед и вниз, чтобы осво­бодить шею и голову.

Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем па выдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следи за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи.

Поза укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, Полезно при гинекологических и урологических заболеваниях.

12. Саранча (салабхасана). Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижать к полу.

На вдохе поднять обе ноги. Растягивая мышцы спины, старайтесь поднять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно поднимать только одну ногу.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищева­рение, полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.

13. Поза сидя, повернувшись (маричъясана). Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть пятку к ягодицам до уровня правого колена.

Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое согнутое колено и положить ее на правую вытянутую ногу.

Вдохнуть, расправить грудную клетку и выпрямить спину. На вы­дохе поворачивать спину влево и еще больше расправлять грудь.

После нескольких вдохов и выдохов отдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время поворота спину держать прямо.

Поза улучшает жизнедеятельность органов брюшной полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и плечей.

14. Наклоны вперед из позиции стоя (уттанасана). Встать ровно, руки опустить вдоль тела. Шея, руки, голова должны быть расслаб­лены.

На вдохе медленно поднять руки над головой, расправляя груд­ную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и кос­нуться ладонями пола, можно немного согнуть колени.

Находясь в этой позе, сделать несколько вдохов и выдохов.

На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над головой. На выдохе опустить их по бокам.

Поза стимулирует работу печени, селезенки, почек, желудка, по­звоночника, приводит в равновесие умственную деятельность.

15. Поза «сознание» (читасана). Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

Поза снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются также данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией. Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, поэтому, как указывает Е.Г Мильнер, она не может выступать в качестве достаточно эффек­тивного самостоятельного оздоровительного средства. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с населением других стран. Известно также, что население Индии не отличается особо большой продолжительностью жизни. Первенство здесь дер­жат такие страны, как Япония, Австралия, США, Канада, в которых от 65 до 80% населения регулярно занимается видами спорта, имею­щими циклический характер, — ходьба, бег, плавание, езда на велоси­педе, лыжи.

Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи стати­ческих поз, не увеличивающих жизненную емкость легких и индекс максимального потребления кислорода, надо обязательно гармонич­но сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет ниже.