Система Купера

Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер начал свое восхождение к вершинам мировой славы, как это случалось почти со всеми создателям многих оздоровительных систем, с одного драматического события, произошедшего, когда ему было 28 лет.

Исследовав свой расстренированный и обремененный лишним весом организм, Купер пришел к выводу, что существует связь между его сердечным заболеванием и отсутствием двигательной активности, тучностью, нерациональным питанием. Он также признал, что являясь дипломированным врачем и теоретиком в области спортивной медицины, оставался абсолютным невеждой в вопросах рационального, сбалансированного образа жизни. Купер решил сойти с пути, по которому шел сам и по которому до сих пор идут многие люди, с пути, который угрожает самой жизни. Под руководством своего настроения доктора Б. Болка он начал выполнять программу физических нагрузок и соблюдать диет, что снизило его вес, составляющий 95 кг при росте 182 см, до 75-77 кг. Со временем Купер так натренировался, что смог одолеть даже марафонскую дистанцию.

Работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической Медицины ВВС США, Купер при­шел к выводу о существовании связи между тренированностью орга­низма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием челове­ка.

Двигательная активность тренирует организм и повышает индекс МПК. В свою очередь высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, которые сегодня держат первенство среди причин смертности во многих странах. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на килограмм веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.

Благодаря исследованиям Купера показатель аэробной произво­дительности организма, т.е.

Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной Купером программы аэробного оздоровления организма, его идея профилактической медицины не встретила понимания у коллег. Абсолютно здравая мысль, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летнего состава и служащих, чем для их лечения, была отвергнута руководством почти без комментариев. Это вынудило Купера уйти им армии и открыть такой центр в Далласе. Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться па военную службу. Но когда он начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.

Но в конце-концов Купер вместе со своими последователями по­бедил. благодаря их стараниям в США к 80-м гг. удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующие десятилетие.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает не сколько проблем, о которых им надо знать и учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необходимо проконсультироваться врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска счита­ются:

- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

- перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ;

- нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

- высокое кровяное давление;

- простудные и инфекционные заболевания.

Купер называл аэробными упражнения, требующие большого ко­личества кислорода в течение продолжительного времени, застав­ляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связа­ны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем поло­жительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой систе­мы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило своей аэробной системы Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо прохо­дить дистанцию в две мили (8,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километ­ра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Среди многочисленных физических упражнении Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенци­алом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба. Занятия аэробны­ми упражнениями включают в себя четыре основные фазы — размин­ку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку. Первая фаза — разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин и включает в себя следующие виды упражнений:

вращение рук.

обороты туловища из того же исходного положения до отказа -10 раз;

наклоны. Ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем с внешней стороны правой стопы;

касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты: обеими руками коснуться носков, наклоняя голову к ко­леням. Повторить 10 раз;

касание носка в положении стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоня­ясь вперед, коснуться кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Вы­полнять на каждой ноге 15—20 с;

подтягивание коленей к груди. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удер­жать его в этом положении пять секунд и повторить то же самое с другой йогой. Затем подтянуть к груди оба колена и так удерживать их пять секунд, после чего ноги опустить;

отведение ноги. Исходное положение — сидя на корточках упира­ясь руками в пол отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исход­ное положение. То же самое проделать другой ногой, повторить пять раз;

хождение назад — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяже­ния икроножных мышц. Задержаться в этом положении па 15 с. По­вторить 10 раз.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для до­стижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, кото­рую Купер рекомендует своим последователям, — пробегать в тече­ние недели 25 км. На это должно уходить 30 мин при частоте трени­ровок три-четыре раза в педелю. По разработанной им системе очков для каждого вида физической активности требуется набирать в течение недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями.

Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок Купер реко­мендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле: 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80% от этой величины. Так, 80% от 180 со­ставляет 144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 мин четыре раза в неделю, он получит хоро­ший аэробный эффект. Того же самого результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 мин. Се­годня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130—140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Для людей среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса, по расчетам наших отечественных специалистов оздоровительного бега, не должна превышать цифру 180 минус воз­раст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через пять минут после окончания пульс снижается на 30/40% от максимального. То есть, если после окончания бега пульс равен 120, то через пять минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.

Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает Купер, говорят о том, что человек или превысил свои возможности, или присту­пил к занятиям слишком быстро после еды. Пятиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендуется делать остановки после продолжительного бега, надо походить несколько минут, чтобы серд­це вошло в нормальный режим работы. Если через пять минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, то это является признаком перетренированности и следует уменьшить нагрузку на последующих занятиях.

Во время третьей фазы — заминки Купер рекомендует спо­койную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упраж­нениям.

Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики — приседа­ния, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают орга­низм от возможных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает Купер, менее 40 мин.

По мнению нашего ведущего отечественного специалиста в об­ласти оздоровительного бега Е.Г Мильнера, хорошим критерием на­дежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является ды­хание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вынужден вдохнуть дополнитель­ную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140—150 ударов в минуту. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать толь­ко через нос.

Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочув­ствия» призывом к каждому человеку планировать долгую и счастли­вую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движе­ние и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здо­ровья как важнейшего условия осуществления жизненного смысла, то работа Купера была бы выше всяких похвал.

В своей книге «Формула жизни» последователь Купера в пашей стране Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитив­ных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:

- общее влияние бега на организм человека связано с изменения­ми функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением за­болеваемости;

- специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной произ­водительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности;

- нейтрализация отрицательных эмоций за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов; — выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости — эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настой­чиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдаю­щим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфо­рии во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом;

- изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Кон­фликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуют­ся, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда;

- повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности;

- в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способст­вующих снижению заболеваемости;

- положительные сдвиги в системе онкологической защиты ор­ганизма пропорциональны стажу занятий бегом;

- нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него;

- нормализация веса тела и содержания в нем жира без перехода на специальную диету. Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;

- улучшение углеводного обмена, функционирования печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафраг­мой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.